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【むくみ】足のむくみの原因と対処法
みなさん こんにちは。
大阪府豊中市蛍池(蛍池駅)の骨格矯正サロンいっしん(整骨院いっしん併設)院長の宮島です。
本日もブログを読んでくださいまして、ありがとうございます。
今回は
「足のむくみの原因と対処法」
について書いていこうと思います
これを読んで頂けると足のむくみについて分かると思いますので、お悩みの方は是非最後までお読みください。
ブログの流れとしましては
- 【むくみ】とは
- 【むくみ】の原因
- 【むくみ】の対処法
- まとめ
となっております。
さらっと知りたい方は最後のまとめだけ読んでいただければ大丈夫です。
それでは、宜しくお願いします。
むくみ とは
「人体の約60％は水でできている」と聞いた事があるかもしれません。
そのうち40％が細胞内に。
残りの20％が細胞外にあります。
これらの水分は、細胞に栄養を送ったり、いらなくなった老廃物を除去する役割があります。
また細胞や血管を行き来して、水分バランスを保つ役割もあります。
この体内の水分バランスが崩れた状態を【むくみ】といい、医学用語では【浮腫】と呼びます。
むくみが起きる時のほとんどは、血流の低下にあります。
血液は、体の隅々まで酸素や栄養を送り届けます。
その後、細胞から作られた二酸化炭素や老廃物を受け取って、心臓に戻ります。
これを繰り返す事で、生命を維持できるのです。
むくむ部位で最も多いのが脚(足)。
なぜ脚が多いのかというと、心臓の位置と重力が関係します。
心臓から脚に向かって動脈を通り血液は流れていきます。
栄養や酸素を送り届けた後、静脈を通って心臓に戻ってくるのですが、この時は重力に逆らって上がっていかなければなりません。
この時に重要なのが、ふくらはぎの筋ポンプ作用。
ふくらはぎの筋肉をあまり使わなかったり、筋力が低下するとポンプ作用も弱くなり、脚に水分が溜まって、むくみが誘発されます。
これが、むくみのメカニズムです。
むくみには、一時的のものと慢性的なものがあります。
次項でその辺りを詳しく書いてみますね。
むくみの原因
【慢性的なむくみ】
数日で治らない慢性的なむくみは、臓器の疾患が原因の場合があります。むくんでいる
個所を押して指の跡が残る場合は、一度病院で検査してもらうのをお勧めします。
ちなみに慢性的なむくみは、下記のような疾患の可能性が考えられます。
- 心臓の障害
心臓が血液をうまくめぐらす事が出来ない状態で、心不全と呼ばれます。心臓のポンプ機能の働きが悪くなる為、血行が悪くなりむくみの原因になります。
- 腎臓の障害
腎臓は血液をろ過し、老廃物を尿として体の外に出す臓器です。なので機能が低下すると老廃物を体外に出せなくなり水分が溜まってむくみの原因になります。
- 肝臓の障害
肝臓ではアルブミンなどのたんぱく質を合成します。アルブミンは水分を血管に取り込んだり排出する役割があり、浸透圧を調整します。肝臓に障害が出て血中のアルブミン量が低下すると水分調整が出来なくなりむくみの原因になります。
- リンパ浮腫
手術でリンパ節を取り除くとリンパの流れが滞りむくみの原因になります。
- 下肢静脈瘤
脚の静脈弁が壊れた状態。静脈弁は心臓に戻ろうとした血液が戻らないようにする役割があり、これが壊れると逆流した血液が脚に滞る病気です。酷くなると静脈がボコボコ浮き出てきます。
【一時的なむくみ】
病気が原因でない一時的なむくみは、生活習慣との関連性が深いです。また、女性の方が男性より筋肉量が少ないのでむくみやすくなります。むくみが気になる方は、下記のような生活習慣がないかチェックしてみて下さい。
- 同じ姿勢でいる時間が長い
立ち仕事やデスクワークの方に多いのが、この原因。同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉を動かす事が少なくなり筋ポンプ機能が働かなくなります。その為、足の血液が心臓に戻りにくくなりむくみの原因になります。
- 塩分の取り過ぎ
塩分は水分を水分を抱え込む性質がある為、余分な水分を排出できなくなってしまいます。
- 筋力不足・過度なダイエット
運動不足で筋力が低下すると、ふくらはぎの筋力が弱くなり筋ポンプ作用も機能しなくなります。また、食事制限のみのダイエットも筋力が低下するので、同じ原因でむくみが起こりやすくなります。
- 冷え
血行不良が体の冷えの原因の１つです。その為、血液やリンパの流れが滞りむくみが起きます。
- ミネラル不足
特にカリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが不足すると、塩分を排出できなくなる為むくみの原因になります。
- 骨盤の歪み・猫背
骨盤の後傾が強くなる(猫背の原因にもなります)と足裏の重心が、つま先重心になります。この影響で、膝から上の大腿部では前面(大腿四頭筋)・膝から下は後面(ふくらはぎ)の筋肉をメインに偏った使い方をして立ったり歩いたりします。(この状態は、つま先だけで歩いてもらうと体感してもらえると思います。)ふくらはぎの筋肉を過剰に使いすぎる為、筋疲労を起こし筋ポンプ作用が働かなくなり、むくみの原因になります。
むくみの対処法
むくみが続く場合(上記の慢性的なむくみ)で、病院で診てもらう方が良い1つの指標として簡単なセルフチェックをご紹介します。
《方法》
- 脚のすねを親指で5秒間押す
- その後、親指を離して押さえていた部分がへこんでいるかチェック
上記のセルフチェック後、数秒経ってもへこんでいる部分が戻らない場合は、要注意です。長引く場合は一度病院で診てもらって下さい。
次に上記の一時的なむくみの対処法を書いていきます。
- 運動
ウォーキングや階段の昇り降りなど、ふくらはぎの筋肉を動かすのが有効です。筋力が上がってくるとポンプ機能も正常になり、むくみを軽減してくれます。
- 足を高くして寝る
就寝時などに足首辺りに座布団などを入れて足を心臓より高い位置に置くと、重力の助けもあり下腿に滞った血液やリンパが心臓に戻りやすくなるので、むくみが軽減されます。
- 塩分控えめに、カリウムやビタミンEの摂取
ナトリウムの過剰摂取がむくみの原因になる事も上に書きましたね。なので塩分の多い食事は控えめに。そして、ナトリウムを排泄を促進するカリウムと血流を良くするビタミンEを積極的にとっていきましょう。
【カリウムの多い食品】
バナナ・リンゴ・キウイ・アボガド・ひじき・ほうれん草・納豆・にんにくなど
※腎機能が低下している方はカリウムの摂取を控える方が良いので、主治医の先生と相談して下さい。
【ビタミンEの多い食品】
アーモンド・ピーナッツ・抹茶・モロヘイヤ・バジル・ゴマ・しそ・卵など
- 体が冷えない工夫
冬場はもちろんですが、夏場のクーラーの冷気は下に溜まるので要注意です。夏場でも湯船に浸かるのをお勧めします。冬場の暖房器具ですが、コタツやホットカーペット・電気毛布などの電気で温めるものは、体の水分を必要以上に抜いてしまうのでおすすめできません。
- 体を締め付ける服や下着は避ける
ガードルやブラジャーなどをきつい物を着用していると、血行が悪くなります。ご自身のサイズに合ったものを選んで着用して下さい。
- マッサージやストレッチ
マッサージやストレッチをする事で血流も良くなり、むくみの予防になります。下にセルフケアの動画を載せておきますね。
- 猫背などの不良姿勢を正し、爪先重心にならないようにする
ヒールの高い靴を履く場合はもちろん、骨格が歪み姿勢が悪くなると爪先重心になり、ふくらはぎの筋肉が硬くなります。その影響でむくみの原因になるので、日常の姿勢にも十分気を付けて下さい。それでも姿勢の改善がみられない場合は、骨格矯正の専門家である当院にご相談下さい。
まとめ
むくみには、【一時的なむくみ】と【慢性的なむくみ】がある。
慢性的なむくみの場合
- 脚のすねを親指で5秒間押す
- その後、親指を離して押さえていた部分がへこんでいるかチェック
上記のセルフチェック後、数秒経ってもへこんでいる部分が戻らない場合は、長引く場合は一度病院で診てもらって下さい。
心臓や腎臓・肝臓などの病気が隠れているかもしれません。
一時的なむくみの原因は
- 同じ姿勢でいる時間が長い
- 塩分の取り過ぎ
- 筋力不足・過度なダイエット
- 冷え
- ミネラル不足
- 骨盤の歪み・猫背
が考えられます。
これらの対処法としては
- 運動
- 足を高くして寝る
- 塩分控えめに、カリウムやビタミンEの摂取
※腎機能が低下している方はカリウムの摂取を控える方が良いので、主治医の先生と相談して下さい。
- 体が冷えない工夫
- 体を締め付ける服や下着は避ける
- マッサージやストレッチ
- 猫背などの不良姿勢を正し、爪先重心にならないようにする
下記動画で、足のむくみのセルフケアについて解説しておりますので
どうぞご覧下さい。