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【膝の痛み】ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因と対処法
【膝の痛み】ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因と対処法
みなさん こんにちは。
大阪府豊中市蛍池(蛍池駅)の骨格矯正サロンいっしん(整骨院いっしん併設)院長の宮島です。
本日もブログを読んでくださいまして、ありがとうございます。
今回は
「ランナー膝・ランニングで膝を痛める原因と対処法」
について書いていこうと思います
これを読んで頂けるとランニングによる膝の痛みについて分かると思いますので、お悩みの方は是非最後までお読みください。
ブログの流れとしましては
- 【ランナー膝】とは
- 【ランナー膝】の原因
- 【ランナー膝】の症状
- 【ランナー膝】の対処法
- まとめ
となっております。
さらっと知りたい方は最後のまとめだけ読んでいただければ大丈夫です。
それでは、宜しくお願いします。
ランナー膝 とは
当院にお越しの患者様でもランニングやジョギングを始めた！という方が増えています。
健康増進の為にと始めてみたものの、
「膝が痛くなってきて」
とご相談をいただく事もあります。
一般的にランナー膝と呼ばれるのは、腸脛靭帯炎という疾患になります。
読んで字のごとく「腸脛靭帯に炎症を起こしている」状態。
ちなみに腸脛靭帯とは、下図の位置にあります。
骨盤の腸骨稜から脛骨の外側にあるガーディー結節と呼ばれる部位に付いている長大な靱帯で、上図のように、大腿(太もも)の外側にあります。
痛みは、膝の外側で上図赤丸の位置に出る事が多いです。
ランナー膝(腸脛靭帯炎)の症状
運動中や運動後に膝の外側(上図赤丸の位置)に痛みが出て、
安静にしていると痛みが消えるのが初期症状です。
悪化してくると、常に痛みを感じるようになり、ランニングやスポーツ時のパフォーマンスにも支障が出てきます。
この状態になっても我慢して走ったりしていると、腱や靱帯の部分断裂を起こす事もあります。
ラン時に上りより下りの方が痛みが増す事が多いです。
また膝を曲げる時よりも曲げた状態から伸ばす時の方が痛みが出やすいのも特徴です。
ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因
ランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎ですが、その他のスポーツが原因で起こる事もあります。
サッカーやバスケット・水泳・バレエ・自転車など膝に繰り返し負荷がかかるスポーツにはリスクがあります。
スポーツ以外でも、長距離歩く営業職の方や重量物を運ぶお仕事が原因になる事も。
では、なぜランナー膝(腸脛靭帯炎)を患ってしまうのでしょう？
第一の原因はオーバーワーク(使いすぎ)です。
ランニングやジャンプなどで膝の屈伸を繰り返す事で、腸脛靭帯と大腿骨の膝部分の外側が接触したり摩擦が強くなることで発症します。
オーバーワークといっても、単純に走る距離や時間を増やしたとかペースを上げただけでなく、他に原因が隠されている事もあります。
例えば、
- 下肢のストレッチ不足
ランニングなどのスポーツを続けていると、筋肉に疲労が蓄積され、柔軟性が低下します。これをストレッチなどで柔軟性を取り戻さずに走る事で、筋肉や靱帯への負担が増加してしまいます。
- ランニングフォーム
特に体幹をバランス良く使わずに走っていると、膝に掛かる負荷が増大します。
- 筋力不足
単純に下肢の筋力が弱いと、許容量をすぐに超えてしまうので、ランな＾膝だけでなく様々なケガの原因になります。特に体幹と下肢の筋力バランスが大切です。
- O脚や偏平足など下肢の構造上の問題
O脚になると外側重心になるので、ランナー膝の原因になります。また偏平足だと下肢への負担が増大し、筋肉や靱帯への負担も大きくなります。
これらの要素も含めてランナー膝の原因を探していく事が重要です。
ランナー膝(腸脛靭帯炎)が両側同時発症する確率が低いのは？
ランナー膝を両膝同時に発症する方は、とても少ないです。
片側に発症する人が多いのには、骨格配列が関係している事が多いです。
ここでは、骨格矯正の視点からなぜ片側にランナー膝が発症するのか考察していきます。
骨格 特に骨盤が歪むと、脚の長さに左右差が出ます。
これは、骨盤が歪む事で股関節の位置に左右差が出る為です。
骨格に歪みが無く、脚長差も無ければ左右の脚に５：５と均等に負荷がかかります。
これが上記のように骨盤の歪みから左右の脚長差が出ると
荷重バランスも右６：左４、右３：左７など
左右差が出ます。
この為、荷重の大きい側の膝への負担が蓄積されやすく
ランナー膝が片膝に発症する事が多いんです。
ランナー膝を患ってしまった場合は、
患部である膝の外側の状態もしっかり診てもらう必要もありますが、
骨盤を含めた骨格の歪みの有無も専門家に診てもらう事をお勧めします。
もちろん当院は骨格配列や歪みの施術を専門としているので、ご相談承ります。
ランナー膝(腸脛靭帯炎)の対処法
まずは一般的なランナー膝(腸脛靭帯炎)に対する対処法を書いてみます。
- 安静
オーバーワークが大きな原因になるランナー膝(腸脛靭帯炎)は、ジョギングやスポーツを控えて、患部の回復を待つのも大切です。
- アイシング
患部の炎症を抑える為に、アイシングは重要です。痛みが出てからも必要ですが、出来れば普段からトレーニング後にアイシングをしておくと予防にもなります。
正しいアイシングの仕方：https://issin.biz/information/%e3%82%a2%e3%82%a4%e3%82%b7%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%ae%e4%bb%95%e6%96%b9
- ストレッチ・マッサージ
ストレッチやマッサージで大腿筋膜張筋・腸脛靭帯を緩める事も大切ですが、炎症が強い時に行うと逆効果になる事もあります。ご自身でしようと思う際は、専門家に相談してからにして下さい。
※ストレッチの方法は、下に動画で載せておきますのでご覧下さい。
- 足底板
偏平足やアーチを調整したり、下肢への負担を少なくなる素材の足底板をトレーニング以外の時間も入れておくのが良いでしょう。
次に当院のランナー膝(腸脛靭帯炎)に対する対処法を簡単に説明していきます。
まずは、上にも書きましたが骨格の歪みの有無を検査していきます。
脚長差や偏平足・O脚などがあれば、その辺りの歪みに対しての矯正を行います。
その上で、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯の緊張を緩めていきます。
その上で、日常生活での負担も減らせるようにテーピングを施す事もあります。
まとめ
ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは、ランナーや膝の負荷が多いスポーツをする人が膝の外側に痛みが出る状態で、腸脛靭帯に炎症が起きている状態。
原因としてはオーバーワークだけでなく
- 下肢のストレッチ不足
- ランニングフォーム
- 筋力不足
- O脚や偏平足など下肢の構造上の問題
があります。
片側だけに出るランナー膝には、骨格の歪みによる荷重バランスの崩れが影響している事も。
対処法は、
- 安静
- アイシング
- ストレッチ・マッサージ
※ストレッチの方法は、下に動画で載せておきますのでご覧下さい。
- 足底板
- 骨格の歪みを整える
下記動画で、ランナー膝のセルフケアについて解説しておりますので
どうぞご覧下さい。